美國發布2025新版膳食指南：回歸真實食物力抗慢性病

根據美國衛生與公共服務部(HHS)以及農業部(USDA)於2025年發布的《2025-2030年美國膳食指南》顯示，這份指南標誌著美國聯邦營養政策史上最重大的重啟。指南核心方針在於推動全民回歸攝取「真實食物(Real Food)」，並透過大幅調整飲食習慣來扭轉當前的公共衛生危機。

目前美國正面臨嚴峻的健康緊急狀態，官方統計數據顯示，全美約有90%的醫療支出被用於治療慢性病患者。此外，超過70%的美國成年人處於超重或肥胖狀態，而12至17歲的青少年中，近三分之一患有糖尿病前期。為了應對這一挑戰，新版指南提出以原型食物為核心的飲食結構，取代過去數十年來過度依賴高度加工食品的飲食模式。

在營養攝取的具體建議方面，指南強調每餐應優先攝取高品質、營養密集的蛋白質。針對一般成人，每日蛋白質的攝取目標建議為每公斤體重攝取1.2克至1.6克，並依個人熱量需求進行調整。蛋白質來源應涵蓋動物性來源(如雞蛋、禽肉、海鮮及紅肉)與植物性來源(如豆類、堅果、種子及大豆)。在烹飪方式上，建議以烘烤、炙烤或烤製取代深油炸。

針對乳製品的攝取，指南建議選擇無添加糖的全脂乳製品，這類食物是維生素與礦物質的優質來源。在每日2,000大卡的熱量攝取模式下，建議每日攝取3份乳製品。此外，全穀物的攝取目標定為每日2至4份，且應優先選擇纖維豐富的種類，同時顯著減少白麵包、餅乾等高度加工精緻碳水化合物的占比。

在蔬果方面，指南建議每日應攝取3份蔬菜與2份水果，且應優先選擇天然原型的多色蔬果，以支持腸道微生物群的平衡與消化健康。

為了達成「讓美國再次健康」的長期目標，指南亦嚴格限制有害健康成分的攝取。單餐的添加糖攝取量不應超過10克，14歲以上民眾的每日鈉攝取量應限制在2,300毫克以下。對於特殊族群，如嬰幼兒，指南建議出生後前6個月應純母乳餵養，並於6個月大後開始引入肉類、蔬果等原型固體食物，且在嬰幼兒期應完全避免添加糖。

這份指南不僅是公衛政策的轉向，也將帶動整體食品產業的成長趨勢。川普政府表示，將重新調整食品系統，支持能生產真實食物的農場與企業，讓所有家庭都能負擔得起健康的營養來源，從而提升國家的整體韌性與長期健康。

第1頁：部長致辭——「讓美國再次健康」

• 政策核心：這份指南代表聯邦營養政策的重大重啟，核心訊息非常簡單：吃真實食物。
• 優先食物：美國家庭應優先攝取原型、營養密集的食物，包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。
• 減少加工品：應大幅減少攝取含精緻碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪及化學添加劑的高度加工食品。
• 健康危機：美國近90%的醫療支出用於慢性病治療。超過70%的成人肥胖或超重，且12至17歲青少年中，近三分之一患有糖尿病前期。
• 國家方針：川普政府正致力於調整食品系統，支持生產原型食物的農場與企業，並恢復科學誠信，回歸教育與滋養全民的初衷。

第2頁：攝取適量、蛋白質與乳製品

• 個人化需求：熱量需求依年齡、性別、身高、體重及體力活動而定。
• 水分與份量：應注意份量控制，並優先選擇水(純水或氣泡水)或無糖飲料來補充水分。
• 蛋白質優先：每餐應優先攝取高品質蛋白質。

• 來源：包含動物性(蛋、禽、海鮮、紅肉)與植物性(豆類、堅果、種子、大豆)。
• 烹飪：以烘烤、炙烤、烤製、拌炒或燒烤取代深油炸。
• 目標：每日每公斤體重建議攝取1.2至1.6克蛋白質。

• 全脂乳製品：建議選擇全脂且無添加糖的乳製品，為蛋白質、健康脂肪、維生素及礦物質的極佳來源。在2,000大卡模式下，建議每日攝取3份。
• 腸道健康：高度加工食品會破壞微生物群平衡；蔬菜、水果、發酵食品(如酸菜、泡菜、開菲爾、味噌)及高纖維食物則有助於維持健康的微生態。

第3頁：蔬菜、水果、脂肪與全穀物

• 蔬果攝取：

• 應攝取多種顏色且營養密集的原型蔬果。
• 無添加糖的冷凍、乾燥或罐裝蔬果亦為良好選擇。
• 份量目標(2,000大卡)：蔬菜每日3份，水果每日2份。

• 健康脂肪：

• 豐富來源包括：肉類、禽類、雞蛋、富含Omega-3的海鮮、堅果、全脂乳製品、橄欖和酪梨。
• 烹飪時優先選用含必需脂肪酸的油(如橄欖油)，其他選項包括奶油或牛油(beef tallow)。
• 限制：飽和脂肪攝取不應超過每日總熱量的10%。

• 全穀物：

• 優先攝取富含纖維的全穀物，每日建議2至4份。
• 大幅減少攝取高度加工的精緻碳水(如白麵包、包裝早餐食品、餅乾)。

第4頁：限制加工食品與添加糖

• 避免高度加工品：遠離鹹甜口味的包裝點心(如洋芋片、餅乾、糖果)，並優先考慮家庭準備的營養餐點。
• 減少添加物：限制含有加工香料、石油基染料、人工保存劑及低熱量非營養性甜味劑的食物。
• 禁止含糖飲料：避免汽水、果汁飲料及能量飲料。
• 添加糖嚴格限制：

• 單餐添加糖不應超過10克。
• 點心標準：穀物類每盎司添加糖不超過5克，優格每2/3杯不超過2.5克。

• 成分辨識：標籤中含有「sugar」、「syrup」或結尾為「-ose」的成分皆為添加糖。

第5頁：限制酒精與鈉

• 酒精：為了健康應減少飲酒，孕婦及有特定醫療狀況者應完全避免。
• 鈉(鹽分)：
• 14歲以上大眾每日應攝取少於2,300毫克。
• 兒童標準依年齡遞增：1-3歲少於1,200毫克，4-8歲少於1,500毫克，9-13歲少於1,800毫克。
• 高度加工且高鈉的食品應避免食用。

第6頁：嬰幼兒期(0-4歲)

• 母乳與配方奶：前6個月建議純母乳餵養，若母乳不足則使用強化鐵的配方奶。12個月後應停止配方奶並改飲用全脂牛奶。
• 補充品：純母乳或配方奶攝取不足的嬰兒，應自出生後不久開始每日補充400IU維生素D。
• 固體食物：約6個月大開始引入原型固體食物，如肉類、蔬果、全脂優格與起司。
• 過敏原預防：花生製品可在4至6個月大時引入；其他過敏原(蛋、海鮮、小麥)約在6個月時引入。
• 禁忌：嬰幼兒期應避免添加糖。

第7頁：中童期與青少年期

• 中童期(5-10歲)：重點在於全脂乳製品(支持腦部發育)及原型營養食物。
• 青少年期(11-18歲)：

• 此為生長衝刺期，對蛋白質、鈣與鐵的需求增加。
• 應優先攝取乳製品、綠葉蔬菜及富含鐵的動物性食品。
• 禁止項目：避免含糖飲料、能量飲料、咖啡因飲料及高度加工食品。

第8頁：成年期與特殊生理階段

• 年輕成年：專注於腦部持續發育、骨密度優化及生殖健康，需強調健康脂肪、鐵與葉酸的攝取。
• 孕婦：重點在於鐵、葉酸與碘，應攝取雞蛋(含膽鹼)、富含Omega-3的低汞海鮮及綠葉蔬菜。
• 哺乳期：需增加熱量以支持母乳生產，並特別補充維生素B12(如肉、蛋、奶)。
• 年長者：雖然熱量需求可能降低，但對蛋白質、維生素B12、維生素D及鈣的需求仍維持甚至更高。

第9頁：慢性病患者與素食者

• 慢性病管理：遵循此指南有助於延緩心血管疾病、肥胖及2型糖尿病，部分患者採用低碳水化合物飲食可能獲益。
• 素食者與全素者：

• 應優先攝取原型食物，限制高度加工的素食加工品。
• 營養缺口監控：素食者易缺乏維生素D、E、膽鹼及鐵；全素者則可能缺乏維生素A、B12、鈣、鋅、蛋白質及多種礦物質。
• 應透過針對性補充與多樣化植物蛋白來源，以避免營養失衡。

圖資來源：realfood.gov